Питание на длинной дистанции: сколько углеводов нужно в час

На длинной гонке чаще сходят не из-за недостатка формы, а из-за того, что закончилось топливо или желудок отказался принимать гель. Разбираем, сколько углеводов нужно в час, как это тренировать и что собрать на старт.

Откуда берётся «стена»

В мышцах и печени хранится ограниченный запас гликогена: у любителя это примерно полтора-два часа работы на соревновательной интенсивности. Когда запас заканчивается, падает не только скорость, но и голова: тяжело считать, тяжело держать технику, растёт пульс при той же работе.

Отсюда правило: питание на длинной гонке начинается не тогда, когда стало плохо, а с первых минут. Догнать упавший уровень глюкозы в движении почти невозможно.

Сколько брать

Ориентиры, которые работают для любителей:

• До часа (спринт, парковый забег): питание не нужно, достаточно воды.
• 1-2 часа: 30-60 граммов углеводов в час.
• Больше 2 часов (половинка, длинные выезды, железная дистанция): 60-90 граммов в час.

Девяносто граммов — это верхняя граница, и она доступна не всем и не сразу. Такой объём усваивается, только если углеводы смешанные: глюкоза и фруктоза в соотношении примерно 2:1 используют разные пути всасывания, поэтому вместе их проходит больше, чем одной глюкозы.

Переведите в понятное: один гель — это обычно 20-25 граммов углеводов, пол-литра готового изотоника — 15-30, банан — около 20, энергетический батончик — 25-40. На половинку в среднем выходит 4-6 гелей плюс изотоник, и это нужно разложить по дистанции, а не съесть в конце.

Желудок тренируется так же, как ноги

Главная ошибка — впервые попробовать питание на гонке. Желудок на соревновательном пульсе работает хуже, чем в спокойном режиме, и привычка к объёму вырабатывается тренировкой.

Делайте так: берите на длинные тренировки ровно то питание и ровно в том количестве, что планируете на старте. Каждые две-три недели добавляйте по 10 граммов в час, пока не дойдёте до целевой цифры. Отдельно прогоняйте питание на темповых отрезках, а не только на спокойных выездах.

Вода и соль

Пить по жажде — рабочее правило для большинства дистанций. В жару и на длинных гонках добавляйте электролиты: натрий помогает удерживать жидкость и снижает риск судорог. Готовые изотоники обычно уже содержат нужное, отдельные солевые капсулы нужны в основном на железной дистанции и в жару.

Перепивать чистой водой тоже опасно: если вы пьёте много, а соли не поступает, концентрация натрия в крови падает, и это куда серьёзнее, чем просто жажда.

Что собрать на старт

• Питание на всю дистанцию из расчёта вашей цифры в час, плюс один запасной гель.
• Изотоник в привычной концентрации.
• Удобный способ нести: карманы на комбинезоне, бенто-бокс на раму, пояс для бега.
• План: на какой минуте что принимаете. Проще всего привязать к километрам или к кругам, а не к самочувствию.

План на гонку стоит проговорить с тренером: он знает ваш темп и видит, где на трассе будет возможность спокойно поесть, а где придётся терпеть.